Yoga in gravidanza: tutti i benefici che puoi avere se pratichi yoga prima del parto

Praticare lo yoga in gravidanza

La gravidanza è una bellissima esperienza, un periodo della vita in cui la donna entra in una nuova dimensione, al di fuori del suo controllo e della sua volontà, arricchendosi di nuovi pensieri, percezioni, emozioni e sensazioni.

Ogni attimo dell’attesa è impegnato nell’immaginare il bimbo che nascerà e il suo futuro. La madre prende sempre più coscienza del meraviglioso prodigio che sta avvenendo al suo interno, attraverso i continui mutamenti del suo stato fisico, psicologico e comportamentale, e scopre nuove sensazioni quali:

– il crescere del ventre;

– il tendersi dei seni;

– la diversa lucentezza del viso e della pelle;

– sensazioni di gioia, ansia, paura, mutevolezza di umore, oltre che un forte senso di protezione nei confronti del suo bambino e dell’ambiente domestico.

Vuoi trascorrere un dolce secondo e terzo trimestre di gravidanza? Guarda l’anteprima di questa lezione.

Quali sono i benefici dello yoga in gravidanza

Come può lo yoga aiutare la donna in questo delicato momento della sua esperienza di vita? 

Lo può fare in innumerevoli modi, tanto da esser consigliato oggi da tutti i ginecologi e medici con cui la donna si confronta durante la gestazione.

Lo yoga, anzitutto, porta a contatto con il proprio corpo e calma la mente ed è un ottimo modo per divenire più consapevoli del proprio respiro e donare resilienza e forza, così necessarie per il post parto.

Praticando yoga, la futura mamma sentirà fiducia, forza, serenità e la sensazione di essere cullata, percepirà un nuovo flusso dell’energia vitale con un aumento in termini di amore e compassione. Dimenticherà la paura del parto e si preparerà con tranquillità ad affrontare le eventuali difficoltà e il dolore del parto. Tutto questo viene memorizzato anche dal bambino che si trova nell’utero.

Lo yoga può agire per alleviare e migliorare…

Il respiro

Purtroppo, durante il giorno non pensiamo spesso a respirare. È una funzione meccanica del corpo, ma la respirazione è anche una parte molto importante nel travaglio e nel parto: aiuta a rilassare il corpo e distogliere la mente dal dolore e dalla tensione.

Questo è esattamente ciò che fa il respiro, il pranayama, in gravidanza. Gli yogi usano quella che viene chiamata respirazione cosciente per aiutare a “calmare la mente”. Il lavoro di respirazione yoga aumenta anche la profondità del respiro: imparando il “respiro frazionato” o la “respirazione Ujjayi“, impariamo a respirare nel ventre, il che significa che impariamo a usare gli addominali per respirare e usare il diaframma e davvero sentire le costole per respirare. Questo ci consente di ottenere più ossigeno/prana nei corpo.

Inoltre, l’espirazione è un naturale rilassamento per il corpo. Se noti, quando fai un respiro profondo, durante l’espirazione puoi sentire i muscoli scendere e rilasciare.

Il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un’amaca di muscoli che formano una ciotola attaccata al bacino. Questo muscolo supporta gli organi vitali di riproduzione e digestione, così come il bambino durante la gravidanza, e svolge un ruolo vitale nei rapporti sessuali sia per gli uomini che per le donne.

Durante la gravidanza, è particolarmente importante esercitare il muscolo del pavimento pelvico, che si trova a sostenere un carico notevolmente aumentato per tutto quel periodo.

Sebbene la gravidanza non sia l’unico fattore che porta all’indebolimento del pavimento pelvico (l’invecchiamento e l’inattività sono altre cause), può tuttavia indebolirsi con la gravidanza e il parto e un pavimento pelvico debole può essere l’inizio di alcuni problemi di salute.

Ecco perché è molto importante lavorare con questi muscoli, specialmente dopo il parto. Come qualsiasi altro muscolo del corpo, il pavimento pelvico può essere rafforzato nuovamente.

I sintomi di un pavimento pelvico indebolito includono:

– incontinenza urinaria o fecale;

– stitichezza o svuotamento incompleto dell’intestino o della vescica;

– diminuita soddisfazione sessuale;

– rapporto doloroso;

– incapacità di raggiungere l’orgasmo;

– rilassamento o prolasso dell’utero, della vescica o del retto;

– lombalgia o dolore addominale inferiore.

Un forte muscolo del pavimento pelvico può consentire a una donna di portare un bambino in modo più confortevole durante la gravidanza e aiuterà sia la madre che il bambino durante il travaglio e il parto. La stimolazione del flusso sanguigno nella zona pelvica dopo il parto accelera il recupero.

Le donne che hanno avuto un parto cesareo hanno anche bisogno di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, in quanto è la pressione gravitazionale della gravidanza che indebolisce i muscoli, non l’evento fisico della nascita.

La postura

Man mano che il bambino e la pancia crescono e cambiano, aumenta anche il centro di gravità. Una delle cose che permettono agli esseri umani di camminare eretti è l’equilibrio tra i muscoli lombari e i nostri quattro muscoli addominali. Tuttavia, quando i nostri addominali sono deboli, questo può far sì che i muscoli della zona lombare si compensino eccessivamente, causando dolore e tensione nell’area lombare.

Quando la pancia si muove più in avanti con la crescita, questo allunga gli addominali oltre la loro forma originale, indebolendoli, e provoca dolore lombare durante la gravidanza, specialmente nel terzo trimestre. Anche se la gravidanza non è il momento per fare sforzi eccessivi, si consiglia di lavorare delicatamente tutti e quattro gli addominali per mantenerli un po’ forti.

Per esempio, Marjariasana (Gatto/mucca) è una grande pratica per i nostri addominali.

I piedi

Il piede ha 26 ossa, 33 articolazioni e più di 100 muscoli, tendini e legamenti. E anche se i nostri piedi ci fanno girare per l’intera giornata, raramente ci prendiamo il tempo per prenderci cura di loro, o controlliamo come li stiamo usando. Questo andrebbe fatto a maggior ragione quando si modifica il punto di equilibrio posturale durante i nove mesi di gestazione: questo spostamento cambia la postura e la pressione nei piedi e nelle articolazioni.

I due problemi più comuni diventano pronazione ed edema, che possono causare dolore al tallone, all’arco o alla pianta dei piedi; oppure portare crampi alle gambe e vene varicose a causa dell’aumento di peso.

L’iperpronazione può essere trattata riportando l’attenzione ai piedi e camminando con consapevolezza, provando ad esempio a camminare a piedi nudi il più possibile. L’edema, il gonfiore, viene di molto alleggerito con i movimenti dello yoga, così come dal camminare regolarmente.

I fianchi

Lo yoga prenatale può aiutare a riportare flessibilità e comfort ai gruppi di muscoli e alle strutture ossee nella parte anteriore e posteriore dei fianchi. Gli ormoni rilasciati durante la gravidanza ammorbidiscono e rilassano le articolazioni e la cartilagine tra le ossa del nostro bacino per prepararlo alla nascita del bambino.

Davanti abbiamo i nostri flessori dell’anca, che lavorano per flettere o piegare i fianchi. È imperativo mantenerli flessibili, in modo che possiamo facilmente aprire le nostre gambe senza troppa fatica per la consegna, così come piegare le ginocchia vicino al petto per aiutare la spinta per la nascita.

Lo yoga può anche allungare i legamenti nelle aree pelviche, delle anche e delle gambe, rendendo più facili le posizioni e sostenendo il travaglio.

Quali altri benefici può offrire lo yoga in gravidanza?

Praticare yoga durante la gravidanza può migliorare il sonno, ridurre lo stress e l’ansia, aumentare la forza, la flessibilità e la resistenza dei muscoli coinvolti nel parto; può ridurre nausea, sindrome del tunnel carpale, mal di testa e affanno e ridurre il rischio di parto pretermine; inoltre può tenere sotto controllo l’ipertensione indotta dalla gravidanza e risolvere la restrizione della crescita intrauterina, una condizione che rallenta la crescita del bambino.

E non dimentichiamo che lo yoga è un allenamento perfetto anche dopo aver avuto il bambino: quando la mamma si sentirà pronta a muoversi, aspettando almeno la fine del puerperio (40 giorni dopo la nascita), inizierà con un dolce yoga, semplici pranayama e un po’ di stretching.

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