Yoga e mal di schiena: benefici, esercizi e posture corrette per prevenire e vincere il dolore

Un esercizio di yoga per il mal di schiena

Molto spesso, come insegnanti di yoga, ci sentiamo dire dagli studenti cose come: ”sai non sono venuto a lezione perché ho avuto mal di schiena”, che per me suona un po’ come: “sai non ho mangiato perché avevo fame”.

La pratica di yoga, quando eseguita in modo attento e rispettoso della propria condizione momentanea, diventa un ottimo modo per prevenire il mal di schiena, per mantenerla forte e flessibile allo stesso tempo.

I dolori alla schiena sono diversi e le cause del mal di schiena possono essere svariate, ma senza alcun dubbio la vita sedentaria e lo scarso movimento, tipici degli ultimi decenni, hanno fatto sì che questo disturbo sia esponenzialmente aumentato.

Consiglio: guarda la lezione “Cos’è il mal di schiena?”

Cause del mal di schiena

I fastidi alla schiena si possono dividere in base alla zona della colonna vertebrale interessata:

  • cervicale
  • dorsale
  • lombare.

Secondo le statistiche, però, la maggior parte delle persone soffre di lombalgia, cioè quella sensazione di intorpidimento o di vero e proprio dolore localizzata nella parte bassa della schiena. La lombalgia può causare anche la sciatalgia, cioè l’infiammazione del nervo sciatico, che origina proprio nella zona lombare della colonna vertebrale.


Le cause del mal di schiena, nella maggior parte dei casi, sono la cattiva postura che manteniamo per troppe ore ogni giorno e l’ipotonicità muscolare della parete addominale e dei muscoli dorsali, che portano a una scarsa stabilità di questa regione anatomica.


Inoltre, anche un allenamento scorretto o un iper-allenamento possono essere nocivi per l’apparato scheletrico e, in particolare, per la colonna vertebrale.

Consiglio: guarda la lezione “Perché ho mal di schiena?”

La struttura della colonna vertebrale

Una semplice lezione di anatomia potrebbe essere utile. La colonna vertebrale è composta da 33 vertebre, di cui 5 che si fondono per formare l’osso sacro e 4 che formano il coccige.

Le restanti 24 vertebre sono raggruppate in tre regioni: le

  • 7 vertebre cervicali (C1- C7), che iniziano alla base del cranio; le 
  • 12 vertebre toraciche (T1-T12), alle quali si attaccano le costole; e le 
  • 5 vertebre lombari (L1-L5), nella parte bassa della schiena, appena sopra il sacro (S1-S5).

Ogni vertebra è ammortizzata da un disco, che assorbe gli urti e mantiene la spina dorsale flessibile. Quando alla colonna vertebrale viene chiesto di sopportare non solo il peso del corpo ma anche qualsiasi cosa pesante che stai portando mentre ti pieghi e ti contorci con questo carico, puoi immaginare perché questi dischi si lesionino.

La lesione più grave al disco è l’ernia – una condizione dolorosa in cui il nucleo interno del disco, simile al gel, viene schiacciato quando il disco si rompe, mettendo una pressione diretta sui nervi che escono dal midollo spinale.

Gli addominali sono un’importante linea di difesa contro l’usura dei dischi lombari: offrono protezione, limitando l’eccessiva rotazione della colonna lombare e controllando l’inclinazione del bacino, e ,quindi, la curva della colonna vertebrale.

Applicazioni terapeutiche

In base alla causa della lesione, può variare anche ciò che è controindicato. La maggior parte dei casi, ciò che i medici raggruppano nelle categorie di stiramento lombare e sciatica, rispondono bene ai piegamenti all’indietro dolci come il Cobra (Bhujangasana), mentre molti piegamenti in avanti possono aggravare il problema, e sono generalmente controindicati nelle prime fasi dopo un infortunio.

Al contrario, le lesioni causate dall’inarcamento eccessivo della colonna lombare possono beneficiare di piegamenti in avanti come Uttanasana, quando anche i leggeri piegamenti all’indietro potrebbero peggiorare la situazione.

Una cosa che anche i medici hanno imparato negli ultimi due decenni è che coccolare una schiena dolorante non è la cosa migliore da fare.

Mettere le persone con dolore acuto alla schiena a riposo rigoroso a letto per diversi giorni non è più considerata la miglior opzione, è addirittura sconsigliato (affermato dal dott. Timothy McCall). 

Gli studi dimostrano che le persone progrediscono meglio quando riprendono l’esercizio dolce immediatamente dopo l’infortunio, dapprima attraverso posture in cui non si senta dolore, come Pavanmuktasana (posizione supina con le ginocchia al petto), e poi lavorando gradualmente da lì nei giorni e settimane seguenti, fino a tornare a una pratica di yoga normale.

Lo yoga per la schiena: il rinforzo

Come combattere il mal di schiena dunque?  È ormai dimostrato da molte ricerche che il modo migliore per prevenire e tenere sotto controllo il mal di schiena sia il movimento, eseguito in modo consapevole, sano e adatto alla situazione, ovviamente.

Lo yoga, indubbiamente, racchiude tutto questo e va a rinforzare in maniera molto efficace i muscoli addominali e dorsali, i maggiori interessati nell’insorgere del mal di schiena.

Rinforzare queste zone porta ad avere un adeguato controllo muscolare, tale da permettere una corretta tenuta della regione lombo-pelvica, che rappresenta la chiave di volta della postura (e della cattiva postura!).

Lo yoga per la schiena: flessibilità, respirazione e percezione

Grazie al lavoro bilanciato ed equilibrato, oltre al rinforzo che abbiamo visto essere fondamentale, lo yoga lavora in profondità anche su altri tre fattori fondamentali per contrastare il mal di schiena

  • la flessibilità
  • il respiro 
  • la percezione del proprio corpo e della propria postura.

Lavorare sulla flessibilità serve a donare alla colonna mobilità e a togliere le possibili tensioni muscolari presenti. Grazie agli asana (posture) e alla pratica costante, tutte le articolazioni sono maggiormente mobili e meno rigide.

Anche la respirazione lavora in questa direzione. Imparare a respirare profondamente, a controllare e percepire il respiro, insegna a rilassare tutta la muscolatura.

Utilizzare la respirazione diaframmatica è poi particolarmente utile per alcuni dolori alla schiena: questo muscolo infatti si inserisce direttamente sulle vertebre e spesso causa molta tensione, se non abbastanza stimolato.

Consiglio: guarda la lezione “La schiena nelle direzioni”

Infine, lo yoga e la meditazione insegnano la percezione del proprio corpo e della postura.

Imparare l’auto consapevolezza aiuta quindi a mantenere la colonna vertebrale, e in particolare il rachide lombare, nella posizione naturale, cioè nell’assetto ideale per la struttura muscolo-scheletrica.

Asana per combattere il mal di schiena

Alcune posizioni sono particolarmente utili a questo scopo.
Sono posizioni che si ritrovano in una qualsiasi lezione di yoga e sono comuni a quasi tutti gli stili. In caso di fase acuta del mal di schiena, se ne può anche creare una breve sequenza da ripetere quotidianamente per alleviare la tensione.

In generale, lo yoga può essere considerato la miglior attività e terapia complementare per cercare di vincere il mal di schiena e recuperare un’adeguata mobilità di tutto il corpo.

L’importante è, come sempre, seguire corsi e insegnanti esperti, in grado di guidare, anche in caso di dolore, nelle posture corrette e nelle varianti migliori per la situazione.

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