Yoga per rilassarsi: come praticarlo per dimenticare stress e ansia, anche prima di dormire

Praticare yoga contro stress e ansia e per un sonno migliore

Una vita rilassata e senza stress?

Con ogni probabilità, il 99% delle persone sopra i 10 anni, senza attingere a statistiche ma al semplice buon senso, non si immagina bene cosa voglia dire.

Che sia per problemi legati alla gestione del tempo, del lavoro, della famiglia, a questioni di lavoro, emotive o personali, essere rilassati è uno stato dell’essere che (quasi) è stato estromesso dalla nostra cultura. Riuscire a trascorrere un intero pomeriggio leggendo un libro o dedicandosi a un’attività che ci regali appagamento fine a se stesso è diventato forse un miraggio.

Ma allora, se il tempo che abbiamo da dedicare a prenderci cura di noi stessi è così esiguo, la soluzione potrebbe essere quella di trovare un modo per far fruttare al meglio questo pochissimo tempo.

Lo yoga ci viene in aiuto!

 

Fai meno e ottieni di più

Tendiamo a misurare noi stessi e i nostri obiettivi in base a dei parametri determinati, alcuni dei quali possono essere arbitrari.

È abbastanza comune che le persone siano fissate dai record personali, dalla perdita di peso, dall’aumento della forza, dalle modifiche alla dieta: l’elenco potrebbe continuare. Ma cosa succederebbe se sfidaste voi stessi a considerare il riposo come un’altra importante casella da spuntare? Avete mai considerato come il fare meno cose vi aiuti a ottenere di più?

La pratica dello yoga può essere vissuta come un vero metodo di rilassamento che, grazie alle posture, al respiro e alla meditazione, ci regala una sensazione di benessere e di relax per il corpo e per la mente, che difficilmente potremmo trovare in un altro modo.

Nello specifico, praticare yoga può aiutare a combattere stress e ansia ma anche, ad esempio, a trovare uno stato di pace prima di dormire.

Esistono tecniche di yoga specifiche per il rilassamento, posture che sono più adatte di altre, tipi di meditazioni guidate, tipi di respirazione (pranayama)… insomma lo yoga ci offre più strade.

Ma quali sono gli stili di yoga più adatti a rilassarsi?

Sono quelli più lenti e tranquilli, che danno largo spazio al respiro e favoriscono la quiete, basati su posture semplici che possano essere mantenute per un tempo sufficiente ad agire sul sistema nervoso. In media, il sistema nervoso inizia a ricevere i benefici di una postura non prima che la si sia mantenuta per almeno 25-30 secondi.

 

Lo Yoga Rigenerante, trovare la pace in un mondo stressante

Il corpo è una complessa rete di sistemi e il sistema nervoso coordina ogni attività del corpo ed è attraverso di esso che “percepiamo e funzioniamo nel mondo esterno”.

Lo yoga rigenerante è un “antidoto allo stress“.

È una forma passiva di sequenze di asana che include posture a terra e l’utilizzo di supporti per il corpo a sostegno delle posture. Le posizioni vengono generalmente mantenute per 3-10 anche 25 minuti – si attribuisce a BKS Iyengar il merito di aver sviluppato molte di queste posizioni e di aver introdotto l’uso dei supporti, cuscini, coperte, mattoncini, cinture, ecc.

Essendo di natura meditativa, lo yoga rigenerante offre al praticante un’esperienza di calma fisica e promuove il rilascio di tensioni profondamente trattenute nel corpo. E questo, nel tempo, riduce lo sviluppo di problemi secondari legati allo stress. Se praticato la sera, aiuta a migliorare notevolmente la qualità del sonno.

Una lezione di Yoga rigenerante comprende generalmente tre o quattro posizioni, tenute passivamente su un assortimento di supporti. Una volta che lo studente è comodamente sistemato nella corretta posizione, non c’è più movimento o sforzo.

Una pietra miliare di qualsiasi pratica yoga è l’intenzione e l’intenzione, nello yoga rigenerante, è quella di mettere il corpo a proprio agio creando un ambiente che favorisca il riposo totale.

Yin Yoga

Un altro stile di yoga che porta un gran beneficio contro ansia e stress e aiuta a trovare una condizione di gran rilassatezza è lo Yin Yoga. Si tratta di una rivisitazione ispirata e affine allo yoga rigenerante, che applica una diversa idea di fondo.

La pratica è molto lenta e fluida e le posizioni sono tenute molto a lungo: i praticanti avanzati possono tenere un asana fino a 5 minuti.

Si va a lavorare, anziché sul rinforzo e sull’attivazione dei muscoli, sul rilassamento e sull’allungamento del tessuto connettivo, in modo che il prana possa fluire liberamente nel corpo.

Anche l’ascolto di sé ha un gran rilievo quando si pratica Yin Yoga.

L’importante, mentre si pratica Yin Yoga, è fare una pratica fluida e lenta nei movimenti e nei passaggi tra una posizione e l’altra e concentrarsi nel mantenere gli asana, che non sono mai intensi o faticosi, per qualche minuto.

Lo Yoga Nidra

Lo Yoga Nidra è una pratica di yoga specifica per arrivare a uno stato di coscienza a metà tra la veglia e il sonno ed è di solito accompagnata da una meditazione guidata. 

Ha grandi benefici, simili a quella di una pratica di meditazione profonda, ma con il vantaggio di essere più facile da praticare. 

Durante questo stato di veglia/sonno, il corpo e la mente si rilassano a tal punto da rilasciare tutte le tensioni e da andare a stimolare alcune zone del cervello, in particolare quelle della diminuzione dello stress e dell’aumento del rilassamento.

Essendo una tipologia di yoga che porta a una tale condizione di “stato di semiveglia”, è particolarmente indicato da praticare la sera e anche poco prima di andare a letto.

Gli asana per rilassarsi

In linea generale, poi, si possono individuare alcune posizioni (e categorie di posizioni) che sono più adatte allo scopo del rilassamento.

Per liberarsi da stress e ansia gli asana migliori sono:

 

Supta Baddha Konasana

È probabilmente la quint’essenza delle posture rilassanti, si tratta della variante supina di Baddha Konasana. Viene spesso collocata come posizione di riposo e meditazione. Può anche essere utilizzata durante una sequenza di posture per le anche, per iniziare l’apertura dei fianchi. Dal punto di vista organico, questa posizione aumenta l’afflusso di sangue all’addome e al bacino. È benefica per le vie urinarie e tonifica i reni e la prostata. Durante le mestruazioni, può offrire sollievo dai crampi addominali. L’azione di unire i piedi e di rilasciare le ginocchia verso il pavimento aiuta a liberare l’interno degli inguini e dei fianchi. Stare sdraiati su un cuscino aiuta ad andare più in profondità nella posizione con meno sforzo. Per questo motivo, può essere molto terapeutica e può contribuire anche ad alleviare il mal di schiena. Inoltre, l’apertura del torace consente un maggiore flusso di ossigeno, con effetti molto positivi e rilassanti per la mente.

Praticala qui: Supta Baddha Konasana

 

Le torsioni da seduti e da sdraiati

Questa categoria di asana migliora la respirazione, massaggia gli organi interni, allunga la schiena e libera il diaframma.

 

Il cobra

La posizione in estensione fondamentale, che si pratica anche durante il saluto al sole. Apre le spalle e il petto, creando spazio per il respiro.

 

Sukhasana (posizione seduta semplice)

Avere le anche rigide può essere sintomo di un blocco emotivo più profondo, del quale spesso non si è consapevoli. Andare ad ammorbidire la zona delle anche può aiutare, oltre che fisicamente, anche a livello emotivo profondo a rilasciare alcuni blocchi e aiuta, quindi, a ritrovare una condizione di serenità.

 

Il cane a faccia in giù con la testa supportata

L’asana più comune tra le scuole di yoga. Per i principianti non è una posizione poi così rilassante, ma dopo aver capito come distribuire il peso tra mani e piedi, si riesce a godere appieno di tutti i benefici che regala questa posizione. Mantenere la testa al di sotto delle spalle favorisce la circolazione e l’ossigenazione del sangue.

 

La respirazione addominale

Non una vera e propria asana, ma una tecnica respiratoria da eseguire in posizione seduta e anche da sdraiati. Imparare a respirare coinvolgendo il diaframma a fondo per favorire l’espansione della parte posteriore del corpo aiuta tantissimo a rilassarsi.

 

Consiglio: vuoi migliorare la respirazione con lo yoga? Guarda queste lezioni.

 

Ecco invece gli asana per conciliare il sonno, che possono essere eseguiti anche poco prima di coricarsi:

 

Ananda Balasana (il bambino felice)

Postura adatta alla fine della pratica o, appunto, poco prima di andare a dormire. Rilassa le anche, il bacino e tutta la zona lombare. 

 

Pashimottanasana

Il piegamento in avanti da terra. Allunga tutta la muscolatura posteriore, dalla testa fino ai talloni (catena cinetica posteriore). Grazie a questo lavoro di allungamento muscolare, dopo qualche respiro in questa posizione, il corpo è più rilassato e la schiena espansa.

 

Balasana

Quando ci si vuole risposare durante una pratica, questa è la posizione giusta. Rimanendo piegati in avanti con la fronte in appoggio a terra si crea molto spazio per il respiro posteriore, andando a sbloccare il diaframma.

Savasana 

La posizione di rilassamento per eccellenza, che si pratica solitamente alla fine di una sequenza di yogasana. Prima di coricarsi può essere molto utile stare in questa posizione, rilassare tutto il corpo e lasciare andare i pensieri, praticando anche, perché no, una meditazione guidata.

 

Lo yoga, insomma, ci offre molte vie per arrivare a raggiungere, con qualche ora di pratica alla settimana, una condizione di rilassatezza profonda e duratura, che porta benefici nella quotidianità e nella vita di tutti i giorni.

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